Poradna psychologie cvičení NF Aktivní Česko je online poradna, která má za cíl poskytnout psychologické poradenství a umožnit edukaci a popularizaci témat z oblasti cvičení a pohybu. Je určena pro jednotlivce, páry a skupiny zažívající problémy a obtíže týkající se zejména sportovního prostředí.
Jedná se o bezplatnou platformu snažící se o celoplošné šíření povědomí o důležitosti cvičení a pohybu v rámci zdravého životního stylu a o nabídnutí možnosti konzultace s odborníky na duševní zdraví v případě tíživé situace daného sportovce resp. cvičence.
Tým poradny se skládá ze 3 sportovních psychologů, kteří jsou řádnými členy “Asociace psychologů sportu (APS)” sekce “Psychologie cvičení”. Tito odborníci pravidelně každý měsíc vyberou vámi 3 položené otázky a písemnou formou na ně zareagují a zveřejní svou odpověď. Proto se nebojte ptát a pokládat co nejvíce dotazů, jelikož tak se vaše šance na získání odpovědi zvýší.
V případě zájmu je zajisté možné sportovní psychology z APS kontaktovat i mimo poradnu a sjednat si osobní konzultaci.
Těšíme se na vaše otázky a dotazy! Sportovní psychologové z APS
Každý poslední míček zkazím a trvá mi dlouho, než se z dané chyby oklepu. V rozhodujících bodech je to u mě tak, že převládá nervozita co bude, když ten bod neuhraju. Nervozita způsobuje, že jsem i fyzicky slabší a hůř se mi dýchá. Asi bych potřeboval nějakou myšlenku, na kterou bych se fixoval a nemyslel na rozhodující bod. Jak to můžu natrénovat?
Určitě nepomáhá, když v daný moment přemýšlíte nad tím, co se stane, když “selžete.” Negativní myšlenky většinou danou situaci jen zhoršují. Zkoušel/a jste už nějakou strategii překonání? Pokud ne, nejprve by bylo vhodné uklidnit tělo (fyzickou úroveň), což následně pomůže uklidnit i mysl (psychickou úroveň). Můžete vyzkoušet dechové cvičení, při kterém si například představujete uklidňující barvu, kterou vdechujete, a ta vás zrelaxuje. Zároveň při výdechu myslíte na to, jak nervozita odchází z vašeho těla ven. Ideálně zkuste frekvenci 4 hlubokých nádechů a 5 delších výdechů.
Dále by bylo vhodné zaměřit svou mysl pouze na pozitivní a sebeinstruktivní myšlenky po celý průběh zápasu. Soustřeďte se na to, co se vám už povedlo, co se pokusíte zopakovat a co fungovalo.
PhDr. Barbora Matějčková
Který druh cvičení je nejvhodnější na odbourání stresu?
V první řadě bych se zaměřil na osobní preference. Pro někoho funguje více silový trénink nebo kardio, pro jinou osobu bude vhodnější jóga nebo intervalový trénink (HIIT). Cvičení je obecně velmi užitečný nástroj na odbourávání stresu což je podloženo rozsáhlým vědeckým výzkumem.
Aerobní cvičení (kardio) jako rychlá chůze, běh nebo jízda na kole mohou být skvělý nástroj na odbourání stresu. Metaanalýza z roku 2023, ukázala, že kardio pomáhá snížit symptomy deprese a stresu. Více naleznete ZDE
Nebo se můžete podívat na typ cvičení které propojuje tělo a mysl, jako jsou Tai Chi, Qigong nebo jóga. Tento druh cvičení propojuje fyzickou aktivitu s kontrolovaným dýcháním. Další studie z roku 2023 ukazuje, že jóga má pozitivní vliv na odbourávání stresu / více ZDE
Pro aktuální zklidnění můžete také použít techniku „Krabicového dýchání“. Zlepšuje soustředění a rovnováhu nervového systému. Název pochází z toho, že dechový cyklus má čtyři stejné fáze, podobně jako čtyři strany krabice. Opakujte tento cyklus alespoň 4 –5krát. Pokud vám 4 sekundy přijdou příliš dlouhé, můžete začít s kratšími intervaly (např. 3 sekundy) a postupně čas prodlužovat.
Postup
1. Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.
2. Zadržte dech na 4 sekundy.
3. Vydechněte nosem nebo ústy po dobu 4 sekund.
4. Zadržte dech na 4 sekundy.
MSc Michal Šimeček
Je pravda, že cvičení musí bolet, aby bylo účinné? Co mám dělat, když nechci, aby mě cvičení bolelo, ale bavilo a neměla jsem pocit, že cvičím zbytečně, protože to nebolí?
Nejdříve si položte otázku, proč by mělo cvičení bolet, a zda nezaměňujete pocit nepohodlí s bolestí.
Pokud cvičení bolí, je to signál našeho těla, že něco není v pořádku. Může jít o poškození pohybového ústrojí kvůli nesprávné technice, neadekvátní zátěži nebo špatnému dýchání, což může vést ke křečím. Ty mohou být způsobeny také nedostatkem minerálů nebo dehydratací.
Obecně platí, že cvičit bychom měli po práh bolesti. Typickým příkladem jsou strečinková cvičení.
Při cvičení posilujícím svaly často cítíme pálivé napětí. To může být běžným průvodním pocitem při vyšší intenzitě. Během intenzivního cvičení, zejména pokud tělo nestíhá zásobovat svaly kyslíkem (anaerobní podmínky), vzniká kyselina mléčná jako vedlejší produkt metabolismu glukózy. Kyselina mléčná však po cvičení rychle mizí z těla krevním oběhem a není příčinou bolesti.
Pokud cítíte bolest s odstupem několika hodin či dní, tzv. svalovou horečku, ta vzniká mikrotraumaty svalových vláken a následným zánětem. Svalovou horečku lze zmírnit několika způsoby:
• Regenerací, přecházet dostatečným odpočinkem mezi cvičeními
• Mírně intenzivní aktivitou (např. chůze nebo jemné protažení) za účelem lepšího prokrvení svalů
• Masáží
• Dostatečným příjmem tekutin
• Chladnější sprchou na prokrvení svalů
• Postoupným zařazováním nových cviků a zátěže, aby se tělo mohlo adaptovat.
Důležité je myslet na postupnost zátěže nehledě na výkonnost a kondici. Tělo se musí adaptovat na zátěž postupně. Po pauze nebo rekonvalescenci trénovanost klesá a důležitou roli hraje trpělivost a přijetí, že se musíme s cvičením z hlediska zátěže a mnohokrát i obsahu takzvaně vrátit „zpátky“.
Doc. PaedDr. Klaudia Zusková, Ph.D.
sportovní psycholog, tenisový trenér
Michal Šimeček vystudoval bakalářský titul v oboru psychologie na University of New York in Prague a magisterský titul v oblasti sportovní psychologie a psychologie cvičení na univerzitě v Jyväskyle ve Finsku. Během studií pracoval jako tenisový trenér a sportovní psycholog v Barcelona Tennis Academy. Aktuálně působí jako výkonnostní trenér juniorů v HVS Tennis Academy. Od roku 2022 také působí jako soukromý sportovní psycholog a od roku 2024 má soukromou praxi na mentální trénink – Simecek Coaching.
univerzitní pedagožka, odbornice na psychologii sportu a cvičení, zdravý životní styl, popularizátorka zdravého životního stylu a prevence
Disertační práci na téma „Sociálně-psychické aspekty sportování rodin“ a habilitační práci „Osobnost sportovce z pohledu vybraných oblastí psychologie a sportu“ obhájila na Univerzitě Komenského v Bratislavě. Tři roky vedla program cvičení rodičů a dětí. Prakticky se věnuje i cvičení se seniory. Má letité zkušenosti ze sportovní psychologické přípravy výkonnostních a vrcholových sportovců. Osm let pracovala ve výboru Evropské federace psychologie sportu, za což získala ocenění. Je autorka originálního naučně populárního televizního pořadu o zdravém životním stylu „Ke štěstí“ České televize. Doposud pracovala na Univerzitě P. J. Šafárika v Košicích a pět let v Polsku. Aktuálně působí na Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Hradci Králové, Ústavu preventivního lékařství.
sportovní psycholog, osobní zdravotní trenér
Barbora Matějčková vystudovala bakalářské studium psychologie na FF v Olomouci a své magisterské dokončila na FF UK v Praze. Kromě vzdělání úspěšně absolvovala psychologický kurz krizové intervence, hypnózy, koučování a z fyzické roviny kurz osobního zdravotního trenéra, výživového poradenství a sportovní masáže. Aktuálně působí jako sportovní psycholog v Dukle Praha, kde spolupracuje s reprezentanty, olympioniky a armádou Čr. Také má svojí vlastní praxi, ve které mimo psychologické poradenství nabízí osobní zdravotní tréninky.
neváhejte a kontaktujte nás, jsme otevřenou platformou a každý se může zapojit aktivní formou spolupráce